饥饿的历史是肥胖的根源

尽管肥胖和饥饿是正相反，但是现代人的肥胖问题绝对是和人类饥饿过度有着深刻的关系的。

大约400万年前，人类历史正是和饥饿斗争，通过不断的挑战冰河时期，给与了人类很大的锻炼。

人类安定能够获得食物的时代大约是在人类经历冰河时期后的1万年前，中东叙利亚的农耕也不过刚刚开始。农耕逐渐向欧洲扩展，日本则是在大约3500年前的绳文时代由中国传来的稻作技术。

但是直到那个时代，正是因为食物极度紧缺，从紧缺的食物当中获取的极少部分能量超高效率的被利用，剩下的全部储存在身体当中才是人类必须的。那就是生命延续繁殖不可缺少的能量。

身体从食物获取的能量如果高效率的储存起来，多余的能量就不会变成脂肪、储存在皮下和内脏。也就是说，与饥饿对抗，在体内储蓄大量的脂肪的能力是人类本身拥有的。

过多的脂肪是健康的敌人

但是，到了现代为了生存不可或缺的能量却反而起了相反的作用。

观察一下我们的日常生活，已经步入车辆社会，走路很少，体力劳动减少，家务劳动也伴随电气化而负担减轻，所消耗的能量明显减少。

储蓄脂肪的细胞通过燃烧消耗能量的作用降低，只剩下储蓄能量的功能。因为只有收入，支出变得越来越少，对于家庭收入来讲是个非常好的事情，但是对于身体来讲越不使用越积累脂肪却成为深刻的问题。

成人摄取的能量，最近20年来在停滞或者说是呈减少倾向，但是因为消耗的能量在减少，肥胖不断的增多，尤其男性的倾向性更明显。而且以前很少见的高度肥胖患者也很常见。

很久很久以前储蓄脂肪是维持生命的必要，伴随高度肥胖，睡眠中会引发呼吸障碍，从而导致猝死或睡眠死亡。

特别是肥胖容易引起糖尿病、高血脂、高血压、痛风、胆结石、骨质疏松，这些也是狭心症、心肌梗塞、虚血性心脏病及脑中风的原因。

甚至也会引发乳腺癌、子宫癌、大肠癌。所以说肥胖是万病之源。如何预防肥胖也是现代人每天必须关心的重要课题。

肥胖和正常的界限

脂肪组织里储蓄了正常值以上的脂肪状态成为肥胖。

内脏脂肪要提起注意

占人体体重最多的水分占人体50-60%，其次多的是脂肪，脂肪所占体重的比例（体脂率），男性超过20%，女性超过25%判定为肥胖。

身体的脂肪量通过人体电器阻抗法和双重X线吸收法可以准确的测定，并且从身高和体重也可以简单的推测，经常检查是预防肥胖的第一步。

现在经常使用的推断体脂率的叫体格指数（Body Mass Index 简称BMI）

计算公式是：   体重（kg）÷【身高(m)×身高(m)】

例如：A的体重是75 kg，身高4125px,  就是75÷【1.65×1.65】得出27.6的数值。

日本肥胖学会，给出的体脂率的理想值是22，超过22的20%以上即体脂率26.4以上规定为肥胖，所以很明显A属于肥胖必须要减肥了。

不仅是脂肪的量，脂肪储蓄的场所也很重要。比起皮下储蓄的脂肪即皮下脂肪肥胖，肠间膜储蓄的脂肪即内脏脂肪肥胖更危险，因为内脏脂肪肥胖更容易引起糖尿病、高血脂、高血压和虚血性心脏病。

即使体脂率在肥胖基准26.4以下，也有不断储蓄内脏脂肪的人。并且确实有从体脂率来看不胖的人，因为储蓄的场所问题，也需要和内脏脂肪肥胖一样引起高度注意。

另一方面，我也希望大家知道最佳体重（BEST WEIGHT）这种说法，最佳体重就是最适合身体活动的体重，也就是说工作、运动时最容易活动的体重。

尽管稍微胖一点但是经常运动的人比起只运动一点点却是标准体重的人死亡率低，这是从事实得出来的。也就是说每天快快乐乐的、开心的生活、精力充沛的工作的体重是那个人的最佳体重。

为什么变成了肥胖

现代人的肥胖归结于饮食过多、加上运动不足，饮食方法不当、（摄取方法不当）遗传体质、特别是餐后和运动后因为了保持一定的体温，身体本身产生生理热量，但是产生这种身体热量的功能下降（热产生障碍）也是其中原因之一，尤其现代生活方式的急剧变化，也不能说没有很大的影响。

饮食过量引起肥胖是当然的，摄取的能量超过消耗的能量，剩下的不断储存。

每天忧心忡忡的，总是感觉不安的时候，为了逃避那种状态，更容易饮食过量。如果运动不足消耗的能量减少，即使饮食普通的量也会引起肥胖。

肥胖患者的饮食次数不一定多，尤其是次数少的更容易变胖。

为了达到最佳体重，出现了早饭不吃，半夜一顿吃很多，把一天的食物量一半以上半夜吃的夜食症患者问题。消化器官的夜间吸收功能比白天高，更容易储存食物能量。

肥胖患者的行为方式是一边干什么一边无意识的吃很多东西，因为吃的快很难有饱腹感，总是在伸手就能拿到的地方放置零食是他们的特征。

胖的原因：遗传占3分，环境占7分

1994年肥胖遗传因子被发现，告诉人们体内储蓄大量脂肪的能力是可以遗传的。带有这种遗传因子的人，如果有饮食过量、运动不足、饮食方法不当的生活习惯会成为肥胖患者的。这也是肥胖被列为生活习惯病之一的理由。

现在把肥胖的原因归结为遗传占3分环境占7分。改变不良生活习惯是非常重要的。

高度信息化社会越来越迫使人们不规则的生活变多，进入不规则的生活，自律神经的平衡被破坏，就容易引起肥胖，这一点要特别注意。

如果自律神经的平衡被破坏，控制体内脂肪燃烧和储藏的交感神经的功能低下，燃烧脂肪的机能下降，因为很难变瘦，结果就变成肥胖的原因了。

作为生活习惯病的观点

日常生活种把肥胖当做生活习惯病的意识是很重要的，即使有着肥胖遗传因子，可以预防肥胖也是必然的。

一定要变胖了的警觉意识，生活环境发生很大变化的时候要注意，女性的话结婚、怀孕、生孩子、闭经等荷尔蒙平衡会发生急剧变化，男性的话工作上的压力，出差（单身出差）等职场发生变化时，最应该引起警觉。

也不能逃避生活方式的改变，欧美的快餐店的增加，饮食高蛋白高脂肪高盐分的食物的机会越来越多，随着超市的普及24小时饮食生活的日常化，自动贩卖机的普及，慢性运动不足，精神压力等等都是现代生活导致肥胖的原因。

治疗肥胖

大人和孩子的肥胖还不同。幼儿的肥胖是脂肪细胞的数量增多引起的脂肪细胞增加型肥胖。大人的肥胖是脂肪细胞本身变大的脂肪细胞肥大型肥胖。相对幼儿的肥胖更容易治疗。

治疗肥胖的方法有：

食物疗法

运动疗法

行为疗法

药物疗法

外科疗法等

通过手术把胃缩小，少量摄取食物的外科疗法只限于高度肥胖患者。药物疗法如果长期服用的话会引起肺高血压以及肺和心脏的并发症。这种疗法的患者也很少，主要治疗方法还是以食物、运动和行为疗法为中心。

肥胖的背景必然是从生活习惯引起的，所以不改变生活习惯，单纯食物疗法不管怎么持续也不能减肥成功。不实行运动疗法，单纯食物疗法控制饮食，脂肪不能减少，减少的是肌肉和骨头的重量。

所以，食物疗法、运动疗法、行为疗法三种疗法密切结合的三位一体关系，哪种疗法欠缺都达不到预期的减肥效果。

你如何选择呢？

三位一体疗法推荐之一：食物疗法

减少摄取的能量同时增加消耗的能量是食物疗法必不可少的，应该减多少摄取的能量首先要知道自己的标准体重。

标准体重就是身高（m）×身高（m）×22的公式来算，比如身高是1米7的B的话就是【1.7×1.7×22】=63.6公斤。

下面图表显示的是一天所需的能量。

B是从事一般事务的普通员工，标准体重一公斤所必须的能量25-30公斤能量表来看，一天所需要的能量是【63.6kg×25-30kcal】=1590-1908kcal,这是食物疗法的目标。

但是如果极端控制摄取的能量也会起到相反的效果。

【男性摄取能量标准大概为1600kcal】

【女性摄取能量标准大概为1400kcal】

一天必须的能量

注意：体重除了从标准体重=【身高（m）×身高（m）×22】的公式来计算之外还必须考虑三大营养素的比列。首先要决定米饭、面包、面条、荞麦面等碳水化合物的必要量。碳水化合物是大脑和肾脏的能量之源，是非常重要的，所以过分限制体内的多糖储存量减少会变得食物旺盛，因此一天能量的60%需要从碳水化合物摄取。

为了减少摄取能量，降低能量的利用效率，蛋白质可以按照标准体重一公斤1.1-1.5克或者稍多一点来摄取。

一天能量的60%----碳水化合物

蛋白质多摄取

脂肪少摄取，但也不能极端限制

维他命、矿物质充分摄取

营养均衡摄取

尽管要限制脂肪，但是像维他命A、D、E、K这种脂溶性维他命是和脂肪一起被吸收的，所以极端限制也是不可以的。如果缺乏脂溶性维他命，容易引起夜盲症、骨质疏松症，以及皮肤失去光泽。

为了代谢活跃请多摄取充分含有维他命和矿物质的食品以达到营养均衡。尤其是含有丰富食物纤维的食品有不易消化、营养吸收缓慢、咀嚼需要时间、控制食欲等优点，所以食材方面也要积极用心。

食物疗法也有缺点是最近才发现的。

为了控制摄取能量，首先要降低安静时的代谢率。代谢率降低的同时也会降低摄取食物之后消化、吸收、储存等各个过程身体产生的热量，因此减肥的速度变得迟钝，反而体内的脂肪增加的反弹现象。

减肥不但没有降低体脂率反而降低了肌肉和骨骼的重量，变得比例失调消瘦憔悴的现象也有。

因为肌肉减少了，提高碳水化合物利用率的胰岛素的功能降低了，也是食物疗法的副作用。

三位一体疗法是最佳组合

三位一体疗法的推荐之二：运动疗法

运动的好处在于确实能够提高能量代谢，不像食物疗法那样安静时不能降低代谢率。不用担心肌肉、骨骼降低，不反弹，比例均衡。

同时肌肉增加的话会变成产生热量良好的身体，这和降低体脂率是相关联的。尤其通过运动可以保持交感神经的紧张状态、燃烧脂肪，对减肥起到很好的功效。

尽管不是肥胖患者但是内脏里储蓄了脂肪称为隐形肥胖，胰岛素的功能会减弱。但是通过运动可以减少内脏脂肪。运动可以补充食物疗法的不足之处。

运动疗法里走路、骑自行车、泳池中水中行走等有氧运动最适宜，相互组合持续进行比较好。哑铃体操也不需要场所很容易做是推荐的运动之一。

还有运动的次数和强度怎样才好呢？一次30分钟以上一周3-6次，一周达到3个小时以上为目标。

运动的强度是以血压和脉搏不要上升为标准，例如运动中的正常心跳数是用138减去年龄的半数【138-（年龄÷2）】来计算。

比起单纯的食物疗法，增加步行的效果会更加明显，通过【一天一万步以上】的步行，很多肥胖患者的胰岛素功能得到了改善。

天天坚持运动是必须的自然就不用说了。

步行、步行、一天一万步。

三位一体疗法推荐之三：行为疗法

改善与肥胖相关的生活习惯、行为称作行为疗法。

首先分析成为肥胖问题的习惯和行为，其次明确导致这些行为的诱因。针对诱因改善肥胖患者的反应。

总结肥胖问题的习惯和行为，比如缓解压力的心情饮食、烦躁饮食，家庭剩饭怕浪费全部吃光，禁不住诱惑就吃了，眼前有食物就伸手想吃的很多。

大部分肥胖患者经常是持续这些无意识的行为，行为疗法首先是写饮食日记，发现自己的饮食行为异常。

记录饮食的开始、结束时间、食物内容（尽可能详细），大概的能量、饮食场所、什么氛围下的饮食等，每天记录，每天的生活图表化，也包括发现自己饮食时间偏差方法。

尽量减少饮食，客观评价，改善问题行为。将每天记录体重图表化，仔细观察所起的效果。

不要忘记肥胖属于生活习惯病，积极乐观的采取措施改善体质和生活方式，如果那样一定会达到【健康的身材】的目标。